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メタボリックシンドロームとは?

メタボリックシンドロームの改善のポイント

内臓脂肪をためないための生活習慣のポイント

食事の基本を大切に

  1. 1日3食きちんと食べましょう
    朝食を抜いたり、食事の回数が減ると、脂肪がたまりやすくなります。
  2. 腹八分目を守りましょう
    “今日はこれだけ食べよう”とあらかじめ食べる量を決めましょう。
  3. よく噛んでゆっくり食べましょう
    早食いだと満腹感が得られず、過食になりがちです。
  4. 就寝2~3時間前には食事をすませましょう
    寝る前の食事は内臓脂肪の蓄積につながります。

バランスのよい食事を心掛ける

栄養が偏らないよう主食、主菜、副菜をそろえ、
バランスのよい食事をとるように心掛けましょう。

野菜は350gを目標に

野菜を先に食べるとおなかがふくれて食べ過ぎを防ぐことができます。
野菜は食後の血糖値上昇や血中のコレステロールの増加をおさえてくれます。
1日350gを目標にとりましょう。

副菜の料理例の写真

菓子や甘いものをとりすぎない

甘いものや清涼飲料水、果物などに含まれる糖分は脂肪になりやすく、内臓脂肪の増加につながるため、とりすぎには注意しましょう。

菓子や甘いもののイラスト

油のとりすぎに注意しよう

油はエネルギー量が高く、油を多く使った食事は摂取エネルギーも高くなります。また、血中コレステロールの増加は動脈硬化を促進させるため、とりすぎに注意しましょう。

ポイント

  • 調理方法を工夫する(揚げるより、煮る・蒸す)
  • 揚げものの衣や、肉の脂身は残す
  • ドレッシングやマヨネーズは、低カロリーのものを選ぶ

塩分を控えよう

塩分のとりすぎは血圧を上昇させ、動脈硬化の原因となります。また、料理の味つけが濃くなると食べ過ぎにつながります。 薄味を心がけましょう。

減塩のコツ

  • みそ汁やラーメンなどは、汁を全部飲まない
  • 卓上調味料(しょうゆ・ソース)はなるべく使わず、使う時は「かける」よりも「つける」

運動を心がける

まずは今より10分多く体を動かすことからはじめましょう。

10分間行った場合の消費エネルギー

10分間行った場合の消費エネルギーを説明したイラスト

効果的なウォーキングの方法

効果的なウォーキングの方法を説明したイラスト

ウォーキングの効果

  • 肥満解消
  • 生活習慣病の予防
  • 心肺機能、持久力の向上
  • ストレス解消

お酒と上手に付き合おう

お酒は適量(純アルコール20g相当)を守り、おつまみは野菜中心のメニューにしましょう。週に2日は休肝日を設けることも忘れずに。

お酒の適量とエネルギー量の目安(アルコール20g相当)のイラスト

禁煙にチャレンジ

メタボリックシンドロームに喫煙が重なると、脳血管疾患や心疾患の発症リスクを高めます。
禁煙にチャレンジしましょう。

こまめにストレス発散を

過度なストレスが睡眠不足や暴飲暴食につながりメタボリックシンドロームを引き起こす要因となります。
気分転換やこまめなストレス発散を心がけましょう。


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